נשימה נכונה בזמן מאמץ גופני

אני נתקל בהמון אנשים במכון כושר,ובפארקים שלא יודעים לנשום בצורה   נכונה בזמן בזמן מאמץ. סגנון נשימה לא נכונה בזמן מאמץ, מקשה על המתאמן לבצע את הפעולה, פוגעת בביצועים, ומעלה את הסיכון לפציעה.

הסגנון הנכון לנשימה היא מאוד אינדיבידואלית, וההנחייה החשובה לתת למתאמנים מתחילים היא בכלל לנסות לנשום בזמן המאמץ מבלי להעמיס עליהם אינפורמציה על הדפוס נשימה. הם כבר מתאמצים ללמוד תבניות תנועה ולרוב לא יפגעו בעצמם עקב עומס התחלתי נמוך יחסית.

חשוב להבהיר בהמשך למתאמנים כאלו ולמתאמנים מנוסים את הדפוס הנכון לנשימה בכדי שיוכלו להתקדם בצורה נכונה.  דפוס הנשימה הפועל לגבי (כמעט) כל התרגילים ורוב האוכלוסייה מושפע מהכיווצים השונים של השריר:

כיווץ קונצנטרי (הרמת המשקל)/ כיווץ אקצנטרי (הורדת המשקל בצורה מבוקרת) / כיווץ איזומטרי (סטטי).

השלב הקונצנטרי - התקצרות השריר

בזמן ההרמה אנחנו רוצים לנשוף את האוויר בריאות החוצה. ההיגיון מאחורי זה הוא שאנחנו יכולים לגייס קצת יותר כוח כשנושפים אוויר, וגם נוכל להתרכז יותר בשריר המבצע את הפעולה תוך כדי שיחרור הכיווץ בשרירים שמסייעים לנו לנשום. בנוסף הנשיםה מונעת מלחץ הדם מגוף לעלות יתר על המידה בזמן ההרמה.

השלב האקצנטרי - התארכות השרירי

בזמן הורדת המשקל אנחנו נרצה לשאוף אוויר אל תוך הריאות. הסיבה היא לאספקת אוויר לרווי חמצן ללב כדי שיוכל לדחוף לנו יותר דם לשרירים בזמן ההרמה/השלב הקונצטרי. ( עוצמת הדחיפה מעלה את לחץ הדם בצורה יחסית דבר שיעזור לנו בזמן ההרמה)

השלב האיזומטרי - שריר נשאר באורכו

בתרגילים סטטים (כמו פלאנק,ישיבה באוויר) או בשלב הסטטי ביותר של התנועה , ההמלצה היא לנשום רגיל(שאיפה ונשיפה). בגלל שלחץ הדם עולה בצורה ניכרת בזמן תרגילים סטטים אנחנו חייבים לנשום כרגיל בכדי שלחץ הדם לא יעלה יתר על המידה.

תרגילים יוצאי דופן

ישנם תרגילים שמומלץ בהם דפוס נשימה שונה מהדפוס הקונבנציונלי.

התרגילים הם בעיקר תרגילים בהם עומס המשקל נמצא ישירות על אורכו של עמוד השדרה.

תרגיל שכזה הוא הסקוואט: אופן הנשימה המומלץ בסקוואט הוא שאיפת האוויר לבטן בתחילת התרגיל לפני ההורדה, החזקת האוויר בדרך למטה, ונשיפה בתחילת ההרמה עד סופה.

נשימה כזאת מעלה את לחץ הדם בצורה משמעותית אבל הכרחית לביצוע נכון יותר של התרגיל. למה?

נשימה כזאת נקראת ברייסינג או עקרון הולסלבה.

בתרגילים כמו הסקוואט מופעל המון עומס על עמוד השדרה, עומס שיכול להוציא אותו מהמנח הטבעי שלו ולהעלות את הסיכון לפריצות דיסק, ופציעות חוליתיות אחרות. כשמחזיקים את האוויר בבטן מעלים את לחץ האוייר בבטן ומגייסים את שרירי הבטן הפנימיים, פעולות העוזרות לנו לייצב את עמוד השדרה ולשמור עליה בכדי להוריד את הסיכון לפציעה ולשמר את הכוח העובר דרך החוליות שעוזר לנו להרים את המשקל.

לפעמים תראו גם אנשים שמרימים משקל מאוד כבד וחייבים להחזיק את האוויר לאורך כל הפעולה ונושפים החוצה רק בסוף התרגיל, פוורליפטרים לדוגמא.

חשוב לזכור!! : לאוכלוסיות מיוחדות כמו חולי לב, חולי סכרת, נשים בהריון ,וקשישים לא מומלץ להחזיק את הנשימה ו מומלץ להימנע מכיווצים סטטים, מכיוון שהעלאת לחץ הדם הוא דבר מאוד מסוכן לכם.

מה נכון לכם?

אני ממליץ לכם לנסות את הגישה שלי לגבי נשימה בזמן מאמץ, היא הגישה הרווחת והמתאימה לרוב אוכלוסיית המתאמנים ותבדקו אם היא מתאימה לכם. רק תזכרו לנסות דברים חדשים עם מדריך צמוד אליכם כדי להבטיח אימון בטוח. כל עוד אתם מרגישים טוב ושיש לכם התקדמות בעבודה, ואתם נהנים מהאימונים עושים והתוצאות שאתם מקבלים זהו המדד להצלחה!